Ehkä tämä on yksi niitä päiviä, jolloin et saanut asioita sujumaan kuten olit toivonut – töissä tai kotona. Olosi on epämääräisen levoton, stressi kiristää leukaperiäsi. Ja ohimossa nakuttaa sitkeä seuralaisesi, armoton itsekritiikki: epäonnistuin, minä en riitä.

Muistat kuitenkin kuulleesi, että ihmisen olisi hyödyllistä suhtautua itseensä myötätuntoisesti hankalien ajatusten ja epäonnistumisten äärellä. Olla armollinen itseä kohtaan. Tulisi puhua itselle lempeästi ja kannustavasti, kuin puhuisit läheiselle ystävälle silloin kun hänellä on vaikea hetki elämässään. Toimisikohan tämä itsemyötätunto siis sinullakin? Yrität päästä tunnelmaan.

Saatat kuitenkin havaita, että myötätunto se vasta tuntuukin ylivoimaiselta rastilta. Et ehkä löydä luontevasti kannustavia sanoja itseäsi kohtaan. Ja mitä enemmän yrität, sitä enemmän alkaa tuntua, että itsemyötätunto on vain hankalan sanan taakse verhoiltua pehmoilua, johon liittyy riski menettää viimeinenkin terä suoriutumisesta. Pikemminkin tekisi mieli komentaa ja käskeä. Kerää itsesi kokoon!

Olen Auntie-ammattilaisena havainnut, että asiakkaani kiinnittävät huomiota sisäisen puheensa kovaan sävyyn, ja monet toivoisivat itseltään armollisempaa asennetta. He ovat mahdollisesti kuulleet itsemyötätunnosta, sillä teema on ollut ansaitusti esillä. Itsemyötätuntoon saattaa kuitenkin liittyä myös vierautta ja lähestymisen pelkoa.

Mitä jos itsemyötätuntoisesta asenteesta seuraakin elämääni laiskuutta ja päästän itseni liian helpolla? Mitä jos ilman sisäistä piiskaa en enää suoriudu senkään vertaa? Ansaitsenko edes myötätuntoa, olenko sen arvoinen?

Itsemyötätunto ei tee sinusta laiskaa eikä saamatonta – päinvastoin 

No irrotahan nyt siitä kaukosäätimestä ja lähde lenkille, kun kerran olet itsesi kanssa niin sopinut! Hei hei kuule, yksi kakkupala riittää tälle päivälle! Mene nyt jo ja lataa se astianpesukone, huvittaa tai ei!

Tällä tyylillä saatamme keskustella sisäisesti itsemme kanssa. Toisinaan hieman kovempi sävy myös toimii eikä edes aiheuta meille suurempaa haittaa. Tutkimukset nimittäin osoittavat, että suora itsen kehottaminen ja jopa komentaminen saattaa tukea suoriutumistamme, mikäli tekemisellämme on suunta ja selkeä tavoite – kuten astianpesukoneen täyttäminen. Ja erityisesti tämä pätee silloin kun tunnemme olevamme voimissamme, mutta siitä huolimatta laiskottaa, kuten toisinaan inhimillistä on. 

Ongelmia kuitenkin seuraa, jos sisäisestä sanavarastostamme löytyy ainoastaan yksi ainoa kovaluonteinen sävy itseämme motivoimaan. Tällöin tulemme puhuneeksi itsellemme kriittisesti ja komentaen myös sellaisina hetkinä, jolloin kyse ei ole rajatusta tehtävästä ja tilapäisestä aikaansaamattomuudesta. Saatamme sättiä itseämme armottomasti vaikeiden tunteiden äärellä tai väsyneinä ja uupuneina. Erityisen haitallisia ovat sellaiset sisäisen äänemme kovat sanat, joilla yleistämme ja jotka kohdistamme minuuteemme, itseemme kokonaisina ihmisinä. Et suoriudu tästäkään. Sinä epäonnistuit, nyt kyllä hävettää. Mikä ihme sinua vaivaa?

Tällaisina hetkinä kannustavat sanat todellakin auttaisivat. Mitä sanoisit vastaavassa tilanteessa läheisellesi, joka on sinulle tärkeä ja rakas? Tuskin komentaisit ja olisit ankara, pikemminkin lohduttaisit mahdollisimman kauniilla sanoilla. Yrittäisit selvittää, mitä läheisesi tarvitsisi ja mikä auttaisi hänet raiteilleen. Juttelutuokio ja kuppi kuumaa yhdessä? Kyllä se siitä. Tätä tapahtuu kaikille. On ok olla vihainen ja väsynyt. Olen sinun tukenasi.

Myös tutkimukset puoltavat myötätuntoisen asenteen harjoittamista ja kannustavaa puhetta itseä kohtaan. Itsemyötätuntoisuus ei nimittäin tuota laiskuutta ja alisuoriutumista, vaan päinvastoin tukee suoriutumaan. Emme jää kieriskelemään epäonnistumisiin, kun toimintakykymme elpyy lohdullisista ja kannustavista sisäisistä sanoistamme. Pysymme motivoituneina tavoitteidemme kelkassa, kun emme sorru lamauttaviin itsesyytöksiin. Itsemyötätunto tukee tutkitusti mielen säätelyä, jolloin kykenemme keskittymään olennaiseen sen asemesta, että löytäisimme itsemme sijaistoimintojen parista (Mitä siellä jääkaapissa olikaan?). 

Itsemyötätunnon vaikutusten tutkijat ovat jopa todenneet tutkimuksen ”tylsäksi” siinä mielessä, että tulokset ovat kauttaaltaan niin yhtenäisiä ja yllätyksettömiä: kyky olla itselle myötätuntoinen vaikeiden tunteiden ja hädän hetkellä on myönteisesti yhteydessä kaikkiin keskeisiin hyvinvoinnin ja suoriutumisen osatekijöihin. Melkoinen mielen hyvinvoinnin ja suoriutumisen monitoimityökalu – Swiss Army Knife!

Itsemyötätunto on taitolaji, johon voit harjaantua

Itsemyötätunnon taidon ylläpitäminen ei ole vaivatonta juuri kenellekään, vaan useimmille jatkuvan harjoittamisen paikka. Omalle haavoittuvuudelle ei aina ole helppoa avautua. Älä siis arvostele itseäsi, vaikka et yhtään saisi kiinni, että mistä tässä pitäisi olla kysymys. Sillä kuinka ollakaan, jo yrittäminen kertoo, että olet saavuttanut ensimmäisen ja tärkeän tason. Olet malttanut pysähtyä asian äärelle. Tässä kohtaa voisit siis kiittää ja antaa tunnustusta itsellesi. Mitä sanoja käyttäisit, mitkä sanat tuntuisivat sinusta arvokkailta juuri nyt?

Itsemyötätunto on ennen kaikkea tahdon asia. Vaikka sinusta ei tuntuisi luontevalta, päätä kuitenkin olla itsesi puolella ja kokeile kannustavia sanoja itseäsi kohtaan. Tämä on valinta. Kun valinnat toistuvat, niistä muodostuu yhä vahvempia tapoja ja tottumuksia. Sisäinen sanavarastosi alkaa täydentyä kannustavammilla ilmauksilla, vähitellen. Kannattaa varautua siihen, että saat valita yhä uudelleen ja uudelleen. Jos päätät jatkaa, saatat jonain päivänä huomata oppineesi uuden kielen.

Kun teet näitä valintoja, kerrot samalla itsellesi, että sinä olet tärkeä. Kun päätät tahtoa uusia kannustavampia ilmauksia elämääsi, valitset joka kerta itsesi arvostamisen. Sinun ei siis kuulu ”ansaita” myötätuntoa itseäsi kohtaan, se ei ole tämän jutun juoni. Juuri silloin kun tuntuu, että et ansaitse, on paras hetki harjoitella itsemyötätuntoa! Ole läsnä näille epäileville ja mahdollisesti tuskallisillekin tuntemuksillesi. Tee päätös olla itsesi puolella.

Tahdon ja harjoittamisen merkitystä painottaa myös asiakkaani, joka kuvaa Auntie-tapaamisissa alkanutta tutkimusmatkaansa seuraavasti:

Itsemyötätunto on minulle suorittajapersoonalle aivan uusi oivallus. Olen vasta saanut työvälineitä itsemyötätunnon harjoittamiseen ja alkanut opetella niiden käyttöä. Vielä on matkaa siihen, että itsemyötätunto olisi siirtynyt oivalluksesta osaksi sisäistynyttä käsitystä itsestäni.  Mutta tämä tie on nyt minulle avattu, ja sitä haluan kulkea kohti aitoa itsemyötätuntoa ja sitä kautta yhä suurempaa myötätuntoa myös toisia kohtaan.   

Tämä viimeisin, mutta ei vähäpätöisin asia on jäänytkin toistaiseksi mainitsematta. Itsemyötätuntoa kuulee toisinaan pidettävän nimensä mukaisesti itsekkäänä – loogista sinänsä. Kuitenkin tutkimukset osoittavat todeksi asiakkaani kauniin pyrkimyksen: Myötätunto itseä kohtaan avaa väylän kokea myötätuntoa myös itsen ulkopuolella.

Toisinaan on helpointa omaksua uusi taito toisen ihmisen myötävaikutuksella. Oma sisäinen ääni saattaa toimia niin vahvasti autopilotilla, että sen ilmaisuihin kiinnittää huomiota vasta kun sanoitat tuntemuksiasi toiselle. Auntien keskusteluissa itsemyötätunnon teema koetaan tärkeänä, ja voit saada ohjausta itsemyötätunnon harjoittamiseen kaikissa paketeissa toiveesi mukaan. Erityisesti tämä teema on huomioitu Overachiever– ja Stressed Out -paketeissa.

Näin pääset alkuun itsemyötätunnon kehittämisessä

  1. Kun sinulla on harmeja ja hankala olo, pysähdy hetkeksi sen äärelle. Tunnistatko mielessäsi tunteita ja kehossasi tuntemuksia? Mitä ajatuksia päässäsi pyörii? Kirjoita näitä tunteita ja asioita paperille sellaisenaan mielenvirtana, vailla suorittamisen vaadetta. Anna kynän viedä.
  2. Jätä paperi hetkeksi ja tee välillä jotain muuta. Käy kävelyllä tai täytä vaikka se astianpesukone tässä välissä.
  3. Palaa paperin äärelle. Kuvittele, että sinulle rakas ja läheinen ihminen – tai vaikka eläin – olisi ilmaissut nuo paperilta löytyvät sanat. Miten lohduttaisit häntä? Mitä sanoja käyttäisit kannustamaan? Kirjoita näitä paperille.
  4. Nämä ovat arvokkaita sanoja. Ehkä sinun kannattaisi säilyttää paperi itselläsi tulevia hetkiä varten?
  5. Tee harjoitus aina tarpeen mukaan. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla harjoitusta päivittäin viikon ajan. On nimittäin tutkittu, että tämä harjoitus kohentaa kykyäsi itsemyötätuntoon jo viikossa.

 

Lähteitä sisältäen lisää harjoituksia:

Christopher K. Germer: Myötätunnon tie (2020)

Ronnie Grandell: Itsemyötätunto (2015)

Ronnie Grandell: Irti itsekritiikistä. Löydä terve suhde itseesi (2018)

 

Pirkko JärvenpääBlogin kirjoittaja on Auntie-ammattilainen Pirkko Järvenpää, joka on sosiaalipsykologi (VTM), fysioterapeutti ja ratkaisukeskeinen terapeutti.