Kuinka tukea aivoja töissä?

Emme tee työtämme vain kehomme avulla, vaan keskeisenä työvälineenä ovat aivomme ja mielemme. Aivoistamme huolehtiminen on nykyajan ja tulevaisuuden työssä yhä tärkeämpää, ja meidän tuleekin alkaa kiinnittää aivoihin ja tiedonkäsittelyn toimintoihimme eli kognitiivisiin toimintoihimme huomiota. Työssä korostuvat alalla kuin alalla vaatimukset ja tehtävät, jotka kuormittavat erityisesti aivojamme ja kognitiivisia toimintojamme. Tiedonkäsittelyn kapasiteettimme on rajallinen ihan lajityypillisistä syistäkin. Oppiminen ei tapahdu kertaheitolla, tarkkaavuus pomppaa häiriöihin, työmuisti on hyvin kapea, aivot väsyvät prosessoinnista ja useaan asiaan keskittyminen oikeasti samaan aikaan ei ole mahdollista. Työssä vaaditaan usein jatkuvaa oppimista, usean asian tekemistä, ongelmanratkaisua, useiden asioiden muistamista ja oman työn johtamista. Tämän kaiken, ja monen muun, keskellä meidän on hyvä muistaa tukea aivojamme ja kognitiivisia toimintojamme. Näin voimme tukea myös työn sujumista, työhyvinvointia ja työn mielekkyyttä. 

Työ ja haasteet eivät myöskään ole – tästä alun paasauksesta huolimatta – lähtökohtaisesti haitallisia aivoille tai mielellemme. Päinvastoin! Mielekäs, sopivasti haastava ja innostava työ on hyvinvoinnin ja aivojen hyvinvoinnin merkittävä osa-alue. Kognitiivisten toimintojen ja kapasiteetin rajallisuuden ymmärtäminen, optimointi työn järjestelyissä sekä aivojen hyvinvoinnista huolehtiminen auttavat meitä käyttämään kognitiivista kapasiteettiamme ja kykyjämme parhaalla tavalla sekä jaksamaan työssämme.

Uni, ruoka ja liikunta

Näiden osuutta aivojemme hyvinvoinnissa on vaikea korostaa liikaa. Uni on välttämätöntä aivojemme toiminnan kannalta. Vaikka nukkuessa emme vastaanota uutta tietoa ja olemme fyysisesti levollisia, aivot tekevät unen aikana valtavasti töitä. Aivot järjestävät, prosessoivat, siivoavat ja vahvistavat tietoa unen aikana. Unen ja valveen aikaisissa aivojen tehtävissä on selviä eroja, ja riittävästä unesta huolehtiminen onkin hyvin tärkeää. Unen haasteilla ja huonosti nukutuilla öillä onkin niin välittömiä kuin pitkän aikavälin seurauksia. Esimerkiksi muistimme ja keskittymisemme heikentyvät nopeasti unen puutteista johtuen. Toisaalta onneksi voimme myös auttaa niitä palautumaan riittävän unen kautta.

Liikunnalla on havaittu selviä vaikutuksia aivojemme hyvinvointiin. Liikunta vaikuttaa esimerkiksi aivojemme palautumiseen, muistiin ja mielen jaksamiseen. Eikä liikunnan tarvitse olla mitään jatkuvaa korkealla sykkeellä painamista. Rauhallinen liikunta lyhyinäkin annoksina auttaa aivojamme. Liikunnan saaminen rutiiniksi ja osaksi elämäntapaa onkin ihana teko aivoillemme (sekä tietysti mielellemme). Liikunnan hyödyistä puhuttaessa aivojen näkökulma jää usein huomioimatta, vaikka se on mielestäni tärkeimpiä liikunnan hyötyjä.

Ruoan suhteen keskeistä on ruokailun monipuolisuus ja säännöllisyys. Monipuolisella ruoalla varmistamme aivojemme saavan tarvittavat ravintoaineet. Ruokailun säännöllisyydellä varmistamme, että aivot saavat sokeria verestä prosessointiinsa mahdollisimman tasaisesti. Aivot eivät voi varastoida sokeria, eli sitä on oltava veressä riittävästi. Eli säännöllisellä lounaalla ja kevyillä välipaloilla voi varmistaa sokerin saatavuuden ja tukea aivojen jaksamista. Lisäksi rasvoihin on syytä kiinnittää huomiota, sillä aivot rakastavat rasvoja! Mutta ne ovat hyvin nirsoja rasvojen laadun suhteet. Aivot rakastavatkin pehmeitä rasvoja, joita saa esimerkiksi siemenistä, pähkinöistä, kasviöljystä ja kalasta.

Lisäksi nämä kolme hyvinvoinnin aspektia, eli uni, ruoka ja liikunta, ovat yhteydessä keskenään. Hyvä ravinto ja liikunta parantavat unta, hyvä uni ja liikunta ovat yhteydessä säännölliseen ja terveelliseen ruokaan, sekä hyvä uni ja hyvä ruokavalio auttavat meitä jaksamaan liikkua.

Palautuminen ja stressi

Mielemme ja kehomme lisäksi meidän aivomme tarvitsevat palautumista. Aivojemme palautumisen vaikeutuessa keskittymiskykymme alkaa rakoilla ja prosessointi alkaa tuntua raskaammalta. Lisäksi pitkäaikaiseen stressiin liittyvillä hormonaalisilla ja välittäjäainetapahtumilla on yhteytensä aivojen hyvinvointiin. Työpäivän aikana onkin tärkeää muistaa tauot. Ruokatauon lisäksi myös lyhyemmät tauot ovat todella hyvästä palautumisellemme. Voit esimerkiksi ottaa happihypyn, jaloitella, hengitellä, keskittyä tämän hetken aistimuksiin, tehdä lyhyen tietoisen läsnäolon harjoituksen ja antaa tarkkaavuuden levätä. Lisäksi työpäivän jälkeinen palautuminen on tärkeää, eikä palautumisen tulisi jäädä vain loma-ajoille. Varaa siis aikaa palautumiselle vapaa-ajalla. Voit ihan laittaa sen kalenteriin ja tehdä sitä, mikä juuri sinua palauttaa ja mistä saat energiaa.

Vinkkejä aivojen hyvinvoinnin tukemiseen työpäivän aikana

Poimi tältä työssä aivojen hyvinvointia tukevien toimien listalta muutama asia, joihin voit töissäsi vaikuttaa edes jonkin verran.

Keskittyminen

  • Keskity yhteen asiaan kerrallaan ja vältä multitaskausta. Tällä ei tarkoiteta sitä, että on monta rautaa tulessa vaan sitä, että tekee juuri nyt montaa asiaa yhtä aikaa. Vältä sitä.
  • Päätä, mihin asiaan keskityt ja keskity siihen. Jos jatkuvasti mietit, pitäisikö tehdä nyt tätä vai tuota, se rasittaa aivoja (ja tietysti mieltä eikä sujuvoita töitä). Ennemmin päätä ”nyt/seuraavaksi/huomenna aamulla ensin teen tätä” ja aloita tehtävä. 

Keskeytykset, rajaus ja toimintaympäristön muovaus

  • Vältä keskeytyksiä (eri asia kuin tauot, ne ovat tärkeitä!)
  • Rajaa tietotulvaa.
  • Rajoita aisti-informaatiota. Työmuistin kapasiteetti on hyvin rajallinen: se voi pitää muutamaa asiaa kerrallaan ja muut katoavat. Kun aistien kautta tarkkaavuutemme pomppaa häiriöihin (esimerkiksi viestiäänet) ja mielemme menee häiriön lähteeseen, työmuistimme kuormittuu ja tulee keskeytyksiä.
  • Toisaalta voimme myös hyödyntää huomiota kaappaavia asioita. Esimerkiksi värein ja muodoin voit kiinnittää omaa huomiotasi haluamiisi asioihin, esimerkiksi muistettaviin asioihin.

Suunnittele toimintaasi

  • Päätä, milloin luet sähköpostit ja viestit. Älä pidä niitä kokoaikaa auki, etenkään niin, että niistä tulee ponnahdusikkunoita tai ääniä.
  • Aikatauluta ja rytmitä päivääsi.
  • Painota haastavimpia tehtäviä aamulle, ja muista haastavienkin keskellä tauotus.

Tiedon ja tehtävien muovaus

  • Selkeytä ja konkretisoi tavoitteita.
  • Pilko tehtävät sopivankokoisiksi paloiksi. Näin ne on helpompi hahmottaa ja jäsentää. Lisäksi mielemme saa siitä monta pientä loppuun saamisen tunnetta ja palkitsevuuden kokemuksia.
  • Jäsentele ja ryhmittele tietoa ja luo kokonaisuuksia.
  • Muista selkeys, esimerkiksi tietoa koostaessasi käytä kuvioita tai malleja, joista voit nopeasti poimia olennaisen 

Aivojen tukivälineet

  • Käytä tarkistuslistoja.
  • Käytä muistin apuvälineitä: to-do-listat, muistilaput, kalenterit ym..

Työtila ja työvälineet

  • Järjestele työtilaasi mahdollisimman loogiseksi.
  • Muokkaa työvälineitäsi ja järjestelmiäsi helppokäyttöisiksi ja sujuviksi.
  • Jos jokin toiminto takkuaa ja aiheuttaa päänvaivaa, mieti voiko sen tehdä sujuvammin järjestelyiden tai automatisoinnin ym. avulla.
  • Käytä sovittuja viestimiä tarkoituksenmukaisesti: viestit vain heille, joille asia kuuluu ja ei-työhön liittyvät viestit niille tarkoitettuun kanavaan (niillekin on hyvä olla kanava).

Muista vielä tämä

Jossain määrin työkulttuurissamme yhä vallitsee näkemys siitä, että tehokkuus olisi kiireisyyttä, säntäilyä, vauhtia ja sisulla eteenpäin ponnistelua. Tämä ei kuitenkaan ole aivojemme näkökulmasta eikä mielemme näkökulmasta tehokkain tapa, ja tämän näkökulman muuttaminen on tärkeää. Tehdään se yhdessä! Ja muista, että jaksamisen haasteet vaikuttavat aivoihimme ja kognitiivisiin toimintoihimme. Jaksamisen, palautumisen, hyvinvoinnin ja oman työn järjestelyn kysymyksiä on hyvä pohtia – itsekseen, yhdessä läheisten ja työkavereiden tai Auntie-ammattilaisen kanssa. Esimerkiksi Stressed Out, Leading Me, Sleepless in Seattle ja Overachiever –paketeissa voit pohtia näitä kysymyksiä Auntie-ammattilaisen kanssa.

Stressed Out paketista saat työkaluja ja apua arkeesi riippumatta siitä, onko pääasiallinen stressin aiheuttajasi työkuorma, työpaikan ihmissuhteet, parisuhde, ruuhkavuodet vai taloudellinen tilanne.

Leading Me paketin teemoina ovat:

  • Itseohjautuvuus ja sen merkitys omassa työssä
  • Tavoitteiden asetanta
  • Suunnan löytäminen
  • Oman työn ohjaus ja organisointi

Sleepless in Seattle-ssa opit uusia asioita omasta unestasi, teet huomioita ja saat apua nukkumiseesi. Mieti miltä tuntuu, kun heräät aamulla virkeänä alkavaan päivään! Edellisestä kerrasta saattaa jo olla tovi, mutta seuraava voi olla jo pian.

Overachiever-en kanssa etsimme keskustelulla tasapainoa oman suoriutumisen ja tehtävien todellisten vaatimusten välillä. Mietimme, mitä muut sinulta oikeasti odottavat ja milloin olet antanut sisäiselle ylisuorittajallesi vallan. Piirrämme rajat omalle suorittamisellesi ja jaksamisellesi.

Blogin kirjoittajana on Auntie-ammattilainen Henna Ponkala, joka on koulutukseltaan psykologi.

https://hennaponkala.fi